اهداف آموزشی مشترک و چگونگی تنظیم صحیح چیست؟
برای تازه واردان در وسط سالن ورزشی (یا بازگشت تناسب اندام ، که از یک شنبه طولانی برمی گردند) ، تعیین اهداف برای آموزش می تواند دلسرد شود.
از این گذشته ، اهداف آموزش بسیار شخصی است: کاری که ما در ورزشگاه انجام می دهیم اغلب زندگی ما را در خارج از ورزشگاه منعکس می کند. این که آیا شما می خواهید استقامت کافی را برای ادامه کار با کودکان خردسال ایجاد کنید یا یک قدرت کاربردی ایجاد کنید که می توانید در محل کار از آن استفاده کنید ، باید راهی پیدا کنید تا دید خود را به یک برنامه عملکرد تبدیل کنید.
این موضوع این راهنما است. در زیر ، ما به شما کمک خواهیم کرد تا اهداف تناسب اندام احتمالی را شناسایی کنید ، برنامه هایی برای اجرای آن ایجاد کنید و بر چالش های متداول در راه رسیدن به تناسب اندام بهتر غلبه کنید.
4 هدف اصلی تناسب اندام چیست؟
هنگامی که عضویت تناسب اندام را شروع کردید ، وقت آن است که اهداف شخصی را تعیین کنید – اما ممکن است شما از کجا شروع کنید.
چهار هدف تناسب اندام مشترک وجود دارد که می توانید برای الهام با آنها تماس بگیرید:
- استقامت قلبی -بعضی اوقات به نام “تناسب اندام هوازی” ، استقامت قلبی توصیف می کند که ریه ها و قلب شما چقدر خوب (و برای چه مدت) می توانند فعالیت با شدت بالایی را حفظ کنند. یک نشانگر عملی از دوام کاردیو -این است که بعد از بالا رفتن از چند پله احساس می کنید: اگر بعد از چند طبقه احساس نمی کنید ، دوام بالایی دارید.
- قدرت و استقامت عضلات – با قدرت عضلانی ، می توانید با سهولت عضلات را منقبض کنید یا با مقاومت (یعنی وزن سنگین مصرف کنید). با استقامت عضلات می توانید این ارائه را برای مدت طولانی حفظ کنید.
- انعطاف پذیری – انعطاف پذیری توصیف می کند که چگونه اتصالات شما می توانند در طول محدوده حرکت حرکت کنند: مثلاً چقدر راحت می توانید انگشتان پا را لمس کنید.
- حفظ ترکیب بدن – چربی ، استخوان و عضلات به وزن کل شما نشانگرهای ترکیب بدن هستند. اگرچه ما اغلب در مورد ترکیب بدن کاملاً زیبایی شناختی فکر می کنیم ، اما این پایه و اساس عملکرد روزانه است. با نسبت عضلات به اندازه کافی به وزن بدن ، می توانید کارهای متداول را بر اساس قدرت انجام دهید (مانند حرکت جعبه های سنگین).
اهداف فعلی سودهای آینده را ایجاد می کند
با ساخت اهداف با گودال روشن ، می توانید انگیزه خود را بهبود بخشید ، یک قوام ایجاد کنید و نتایج مثبتی ایجاد کنید.
به عبارت دیگر ، اهداف اساس سود است.
اما اهداف تمرین ما تقریباً همیشه به ما گره خورده است:
- ترجیحات شخصی اگر دوست دارید آخر هفته ها را گشت و گذار کنید ، احتمالاً از فعالیتهای صمیمانه مانند پیاده روی در یک تردمیل لذت خواهید برد. اگر یک پروانه اجتماعی هستید ، یک کلاس تناسب اندام گروهی احتمالاً یک تجربه پاداش دهنده برای شما خواهد بود. بهترین ، شما باید سعی کنید اهداف تناسب اندام خود را با ترجیحات شخصی خود به ارمغان بیاورید – کار باید سرگرم کننده باشد!
- سبک زندگی -اگر شما یک پدر و مادر شاغل با وقت آزاد محدود هستید ، هدف از کار کردن به مدت دو ساعت هر روز هفته احتمالاً برای شما کار نمی کند ، اما درگیر شدن با سی دقیقه انعطاف پذیری در روزهای شنبه و یکشنبه می تواند اثبات بیشتری باشد. وقتی اهداف شما یکپارچه در سبک زندگی شما قرار می گیرد ، به احتمال زیاد آنها را دنبال می کنید (و به آنها دست یابید).
اهداف هوشمند 101
اما به عنوان آیا اهدافی را تعیین می کنید که با ترجیحات شخصی و سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد؟ یکی از رویکرد تعیین اهداف هوشمند است.
هوشمند مخفف است:
- بطور خاص -اهداف هوشمند اندازه نیش ها هستند: به اندازه کافی کوچک برای رسیدگی به سر با یک برنامه ساده.
- قابل اندازه گیری – اهداف هوشمند را می توان با شماره ها اندازه گیری کرد. آنها باید قابل اندازه گیری باشند تا بتوانند پیشرفت شما را به مرور زمان پیگیری کنند.
- قابل دستیابی – اهداف هوشمند قابل دستیابی هستند – به عبارت دیگر ، آنها می توانند در زمان تعیین شده شما ، در محدوده سبک زندگی و با توجه به سطح توانایی های خود ، به آنها برسند.
- مناسب – اهداف هوشمند برای برخی از زندگی شما – یا دیدگاه شما برای زندگی شما مهم است. توجه اساس سرمایه گذاری شخصی است.
- زمان – اهداف هوشمند در یک دوره ثابت دنبال می شوند. قرار دادن یک خط زمانی از تعویق جلوگیری می کند و شما را مجبور می کند تا اهداف خود را در یک مقطع دوباره ارزیابی کنید.
بیایید نمونه هایی از اهداف آموزش هوشمند را مطالعه کنیم:
- بلند کردن مرده 1.5 برابر بیشتر از وزن بدن بعد از سه ماه
- حرف: Deadlifting یک تمرین خاص است.
- مگس: اندازه گیری و ردیابی وزن آسان است.
- بوها: اگر بتوانید حرکت یک آسانسور مرده را انجام دهید ، این هدف قابل دستیابی است.
- حرف: این هدف برای سایر اهداف و گسترده تر مهم است: مانند ساخت قدرت عملکردی.
- حرف: سه ماه محدودیت زمانی تعیین شده است.
- انجام 5K بدون توقف بعد از شش ماه
- حرف: دویدن یک فعالیت خاص است و 5K فاصله مشخصی است.
- مگس: فاصله و تعداد توقف قابل اندازه گیری است.
- بوها: اگر بتوانید از نظر جسمی اجرا کنید ، این هدف قابل دستیابی است.
- حرف: این هدف برای دوام کلی مهم است – یک هدف مشترک برای تناسب اندام.
- حرف: شش ماه تعیین شده است.
- انگشتان پا ظرف شش هفته
- حرف: لمس انگشتان پا یک تمرین خاص است.
- مگس: فقط دو نتیجه ممکن وجود دارد: لمس کردن به انگشتان پا یا نه.
- بوها: اگر توانایی ایستادن و خم شدن در کمر را داشته باشید ، این هدف قابل دستیابی است.
- حرف: این هدف برای انعطاف پذیری و تحرک کلی مهم است.
- حرف: شش هفته تعیین شده است.
اهداف آموزشی: مثالها و نکات
با توجه به موارد فوق ، بیایید نمونه های دیگری از اهداف آموزشی را مطالعه کنیم. ما آنها را به سه دسته اساسی تقسیم خواهیم کرد: اهداف مبتنی بر مهارت ها ، اهداف و اهداف دنباله.
اهداف مبتنی بر مهارت
تازه واردان و اتاق های تناسب اندام دیرینه اغلب به دنبال یادگیری تمرینات و حرکات خاص تناسب اندام هستند که می توانند برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود استفاده کنند.
برخی از نمونه ها عبارتند از:
- چنگک
- چمباتمه زدن
- پیاده روی روی تردمیل راحت
- حفظ یوگا به درستی
البته ، آنها هنوز هم باید به اهداف هوشمند تبدیل شوند. در اینجا چگونه ممکن است این مثالها به نظر برسند که آیا آنها برای دیدار با فرمت هوشمند ، به هم ریخته اند:
- تسلط بر چرخش گرد و غبار به وزن 5 پوند در دو هفته
- نیمی از وزن بدن خود را با فرم مناسب به مدت سه ماه خرد کنید
- در یک هفته با 3 مایل در ساعت در 20 دقیقه روی تردمیل قدم بزنید
- نگه داشتن یک جنگجو به مدت دو دقیقه به مدت سه هفته
اجرای
به جای تسلط بر یک مهارت خاص ، ممکن است بخواهید در یک منطقه تناسب اندام خاص بهتر باشید. اهداف عملکرد در جامعه تناسب اندام بسیار متداول است ، اما چارچوب هوشمند بلیط برای حفظ اهداف قابل دستیابی است.
اهداف عملکرد مشترک شامل موارد زیر است:
- بهبود سرعت کار
- جبهه
- افزایش انعطاف پذیری
- هماهنگی و تعادل را تقویت کنید
اگر می خواهید به هر یک از اهداف فوق برسید ، ممکن است انتخاب یک جهت دشوار باشد. از این گذشته ، روش های زیادی برای بهبود هماهنگی و تعادل شما وجود دارد: بازی در ورزش تیمی ، کلاس یوگا یا انجام تمرینات ترازنامه برای وزنه ها همه مسیرهای ممکن برای دستیابی به این هدف هستند.
بنابراین ، اگر می خواهید عملکرد را بهبود بخشید ، هدف مشترک خود را در یک برنامه سازگار با هوشمند تقسیم کنید:
- افزایش سرعت تردمیل با 0.1 مایل در ساعت در هر هفته به مدت چهار هفته
- چمباتمه خود را با 5 پوند در هفته به مدت دو ماه افزایش دهید
- فشار بیشتری هر روز به مدت یک هفته با انگشتان پا را لمس کنید
- گرفتن کلاس کیک بوکسینگ یک بار در هفته به مدت شش ماه
ثبات
در مثالهای فوق متوجه خواهید شد که هر هدف هوشمند یک عنصر سازگاری دارد: افزایش سرعت شما هر هفته ، افزایش وزن چمباتمه هر هفته و غیره.
اگر اهداف شما بیشتر مربوط به دنباله است ، استفاده از چارچوب هوشمند برای تهیه برنامه ای برای اجرای آن آسان است.
اما اگر فقط به دنبال این هستید که بیشتر اوقات به ورزشگاه بروید ، به رویکرد هوشمندانه تکیه دهید؟ از آنجا که اهداف دنباله ، مانند اهداف اجرای ، اغلب نامشخص است. و بدون جهت خاص ، ممکن است کمتر بسازید (و به آن بچسبانید) یک روال.
به عنوان مثال اهداف مشترک زیر را برای دنباله دریافت کنید:
- با استفاده از مرحله بیشتر
- شرکت در کلاسهای بیشتر پیلاتس
- هفته ای یک بار “روز پا”
- کشش هر روز صبح
قاب هوشمند می تواند به شما در تبدیل این اهداف مشترک به اجرایی کمک کند:
- با استفاده از مرحله راه پله هر دوشنبه به مدت چهار هفته
- شما هر چهارشنبه بعد از کار به مدت شش ماه به پیلاتس می روید
- انجام پنج تمرین خاص برای پا هر شنبه به مدت دو ماه
- به دنبال یک فیلم کششی هر روز صبح ساعت 9:00
هرچه اهداف شما خاص تر باشد ، عمل ساده تر است. اگر می خواهید سازگارتر باشید ، هر روز یک تعهد کوچک پنج دقیقه ای را شروع کنید می تواند به سرعت در یک روال محکم توسعه یابد.
غلبه بر موانع
بلافاصله پس از شروع تست تناسب اندام ، شما می توانید بسیار با انگیزه و آماده شرکت در یک روال باشید – اما این اشتیاق برای حفظ آن دشوار است.
این فقط یکی از بسیاری از چالش هایی است که می توانید در سفر تناسب اندام خود با آن روبرو شوید. موارد دیگر عبارتند از:
- تلاش با یک فلات برای پیشرفت
- پیدا کردن زمان برای کار
- برای ادامه انگیزه برای رفتن به ورزشگاه
چارچوب هوشمند مورد استفاده در نظر گرفته شده ، می تواند به شما در تماس با همه این موارد کمک کند:
- از آنجا که اهداف هوشمند تاریخ پایان خاصی دارند ، آنها یک نقطه طبیعی از تأمل را ارائه می دهند. اگر در انتهای هدف شش ماهه خود به یک فلات رسیده اید ، این زمان مناسب برای تغییر رویکرد خود و پیدا کردن راهی جدید برای عبور از مرزهای خود است.
- اهداف هوشمند با جزئیات فرکانس (یعنی کلاس پیلاتس هر چهارشنبه) شما را مجبور می کند تا برنامه خود را مرور کنید. اهداف هوشمند این فرصت را به شما می دهد تا یک جلسه مداوم با خود ترتیب دهید.
- با اهداف هوشمند ، آنچه می خواهید به آن برسید همیشه در معرض دید است. اگر قصد دارید 200 پوند به مدت شش ماه چمباتمه بزنید ، هر بازدید از سالن ورزشی یک هدف مشخص دارد: هر بار که آموزش می بینید کمی به 200 پوند نزدیک شوید. وضوح هدف ، پادزهر عدم انگیزه است.
CEZE: یک جامعه تناسب اندام که از اهداف شما پشتیبانی می کند
اهداف تمرینات شما باید بسیار شخصی و فوق العاده باشد. با نگاه به ترجیحات خود و استفاده از قاب Smart Coaly ، می توانید با اهداف بسیار خاصی که نیازهای شما را برآورده می کند ، رفتار کنید و انگیزه خود را حفظ کنید.
اما اهداف واضح تنها ابزاری در جعبه ابزار علاقه مندان به تناسب اندام نیست: یک جامعه تناسب اندام قوی می تواند ضمن دنبال کردن تغییرات مثبت ، به هر چیزی کمک کند.
Chuze Fitness جامعه تناسب اندام پشتیبانی کننده ای است که به دنبال آن هستید. با استفاده از کارکنان دوستانه ، مفید و امکانات تمیز و بسیار سازمان یافته ، سالن های ورزشی ما بیش از اتاق های پر از تجهیزات هستند: آنها اتاق هایی پر از مردم هستند.
شما سزاوار یک سالن ورزشی عالی و یک جامعه تناسب اندام عالی هستید. برای شروع کار ، تناسب اندام چتی را در نزدیکی خود پیدا کنید.
منابع:
