اگر به طور خلاصه هستید ، اما هنوز هم حداکثر نتیجه را می خواهید ، یک برنامه تمرینی 60 دقیقه ای برای بلند کردن وزن بدن یکی از مؤثرترین و کارآمدترین روش های آموزش است. این هدف در هر گروه بزرگ عضلانی در یک جلسه است که به شما امکان می دهد توده عضلانی بسازید ، قدرت را افزایش دهید و چربی سوزانده کنید – همه در کمتر از یک ساعت.
این که آیا شما برای تناسب اندام مشترک ، از دست دادن چربی یا سود عضلانی تمرین می کنید ، کل مسیر بدن به بهبود تهویه کلی ، ارتقاء تنظیم بهتر هورمون ها و حفظ ورزش طولانی مدت کمک می کند.
مزایای برنامه بلند کردن بدن
1. حداکثر کارایی در حداقل زمان
روشهای بلند کردن بدن روچ برای افراد شلوغ ایده آل است. این تمرین 60 دقیقه ای به جای گذراندن ساعت برای مراحل تقسیم شده در طول هفته ، تمام گروه های اصلی عضلات را در یک حرکت پوشش می دهد. شما با هر تمرین برای دلار خود انفجار بیشتری می کنید.
2. افزایش سوزاندن کالری
بلند کردن وزن با حرکات پیچیده مانند اسکوات ، آسانسورهای مرده و مطبوعات ، گروه های بزرگ عضلانی ، افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری کلی را درگیر می کند. این امر باعث می شود که این انتخاب عالی برای کسانی که هدف از بین رفتن چربی دارند ، همراه با سود قدرت.
3. پاسخ هورمونی و رشد عضلات
آسانسورهای بزرگ با شدت متوسط و سنگین انجام می شوند و باعث آزاد شدن هورمونهای آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد می شوند. این هورمون ها برای رشد عضلات و متابولیسم چربی بسیار مهم هستند.
4. بهبود و انعطاف پذیری در گرافیک
در حالی که در یک جلسه به کل بدن رسیدید ، می توانید هفته ای سه بار تمرین کنید و هنوز هم نتایج عالی را مشاهده می کنید. این به عضلات شما زمان بهبودی کافی می دهد در حالی که با یک برنامه هفتگی شلوغ متناسب است. ساختار برنامه بلند کردن بدن 60 دقیقه ای
برای استفاده بیشتر از ساعت خود در ورزشگاه ، تمرین به چهار قسمت اصلی تقسیم می شود:
- گرمایش (10 دقیقه)
- آسانسورهای پیشرفته اصلی (25 دقیقه)
- حرکات لوازم جانبی (15 دقیقه)
- Core & Cool Down (10 دقیقه)
هر بخش نقش مهمی در عملکرد ، بازیابی و نتایج دارد.
گرمایش: بدن خود را برای شدت آماده کنید (10 دقیقه)
قبل از پرش در بلند کردن سنگین ، گرم کردن عضلات و مفاصل خود برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش کار بسیار مهم است. روی حرکات پویا و کار فعال سازی نور تمرکز کنید.
نمونه روال گرمایشی:
- طناب یا قایقرانی: 2 دقیقه
- حلقه های بازو + نوسانات پاها: 2 دقیقه
- اسکوات وزن بدن: 2 مجموعه از 15 تکرار
- Push-Ups: 2 مجموعه از 10 تکرار
- Dead Hangs یا Band Pull-Aaparts: 2 مجموعه 15 تکرار
این گرمایش کل بدن را فعال کرده و سیستم آسانسور عصبی شما را به جلو گسترش می دهد.
آسانسورهای پیچیده اصلی: قدرت و قدرت ساختمان (25 دقیقه)
آسانسورهای پیچیده اساس هر روال مؤثر برای بلند کردن وزن در بدن هستند. این تمرینات چندین گروه عضلانی را درگیر می کند ، یک قدرت مشترک بدن ایجاد می کند و ضربان قلب آنها را افزایش می دهد.
1. Squat Back – 4 تکرار x 6 تکرار
اسکوات هالتر پادشاه حرکات بدن پایین است. آنها با هدف چهار لگد ، گلوت ، کالاهای باسن و هسته انجام می شوند.
- استراحت: 90 ثانیه بین کیت ها
- تمرکز: سینه خود را بالا نگه دارید ، زانوها انگشتان پا را ردیابی کرده و به موازات یا عمیق تر برسید
2. پرس هالتر نیمکت – 4 تکرار x 6 تکرار
این حرکت فشار کلاسیک به سینه ، شانه ها و سه سر.
- استراحت: 90 ثانیه بین کیت ها
- نکته: از یک نرخ کنترل شده و طیف گسترده ای از حرکت برای شرکت بهینه در عضلات استفاده کنید
3. آسانسور مرده بارل – 3 تکرار x 5 تکرار
آسانسورهای مرده زنجیره عقب – علائم ، کالاهای لگن ، پشت و هسته – را در حالی که قدرت عملکردی را ارتقا می بخشند ، درگیر می کنند.
- استراحت: 2 دقیقه بین کیت ها
- نشانه: هسته خود را بچرخانید ، با پاها و باسن خود بلند کنید ، نه فقط از پشت خود
کار با لوازم جانبی: تعادل و ساخت عضلات (15 دقیقه)
تمرینات لوازم جانبی به هدف قرار دادن ماهیچه هایی که تحریک کافی در هنگام آسانسورهای پیچیده دریافت نمی کنند ، کمک می کند. این بخش از تمرین همچنین باعث افزایش تعادل عضلات می شود و از صدمات و هیپرتروفی جلوگیری می کند.
1. دیمبل ضربه های ضربه ای – 3 مجموعه x 12 قدم در هر پا
حرکت یک طرفه خارق العاده بدن تحتانی ، که باعث ثبات و قدرت می شود.
- نکته: دمبل ها را در کنار و تنه صاف نگه دارید
- تمرکز: با هر مرحله از پاشنه جلو رانندگی کنید
2. Reps یا Lat Pull-3 Sets x 8-10 Reps
با حرکات کشش عمودی یک پشت قوی و بازوها بسازید.
- در صورت لزوم با نوارها یا ماشین ها تغییر دهید
- تمرکز: طیف گسترده ای از حرکت و از استفاده از ضربه خودداری کنید
3. دمبل مطبوعات روی شانه – 3 تکرار x 10 تکرار
دلتوئیدها را جدا کرده و پیچیده شانه خود را تقویت کنید.
- بنشینید یا بایستید ، از حرکات کنترل شده استفاده کنید
- آرنج های خود را به طور کامل قفل نکنید – تنش عضلات را حفظ کنید
آموزش اساسی و خنک کننده (10 دقیقه)
هسته قوی بدن شما را از طریق هر آسانسور تثبیت می کند. برای کمک به بهبود و کاهش درد بعد از ورزش ، با کار AB و کشش های سبک به پایان برسید.
1. Peet-3 Set Set X 10-15 Reps برنامه ای برای بلند کردن وزن بدن
این ABS پایین را هدف قرار داده و قدرت گرفتن را بهبود می بخشد.
2. صفحه با جرثقیل های شانه – 3 مجموعه x 30 ثانیه
ضمن بهبود ثبات ضد چرخش ، هسته ، گلوت و شانه ها را به هم می پیوندد.
کشش های سرد:
- کشش رو به جلو تاشو (باسن) – 30 ثانیه
- وضعیت کودک (پشت) – 30 ثانیه
- بازکن قفسه سینه در برابر دیوار – 30 ثانیه
- کشش فلکسور باسن – 30 ثانیه در هر پا
برنامه هفتگی کل برنامه وزنه برداری بدن (3 روز در هفته)
برای ایجاد قدرت و عضله ، ضمن اطمینان از بهبودی مناسب ، این طرح را دنبال کنید:
دوشنبه – روز کامل بدن
- چمباتمه زدن
- مطبوعات نیمکت
- آسانسور
- کشیدن
- هنجار
- هسته
چهارشنبه – یک روز از کل بدن ب برنامه وزن
جمعه – روز کامل بدن C
- محتوای نوار تله
- دمبل مطبوعات مسطح
- وابسته به بلغاری
- چانه
- آرنولد پرس
- Core + Finisher (سورتمه های فشرده سازی اختیاری یا نوسانات GIR))
این بخش در حالی که مدیریت حجم و خستگی را انجام می دهد ، هفته ای بارها و بارها تحریک عضلات می شود.
تجهیزات لازم برای کل برنامه وزنه برداری بدن
برای انجام این برنامه 60 دقیقه ای بلند کردن بدن ، به شما نیاز خواهید داشت:
- تابلوهای میله و وزنه
- دمبل (وزن های مختلف)
- یک سلول برای اسکوات یا سلول برای منبع تغذیه
- نیمکت مسطح و نیمکت شیب دار
- بارگیری نوار یا لات
- ماشین کابل (اختیاری برای لوازم جانبی)
در صورت آموزش در خانه ، بسیاری از این تمرینات نیز می توانند با مقاومت یا دمبل اصلاح شوند.
نکات مربوط به تغذیه برای پشتیبانی از اهداف برنامه وزنه برداری کل بدن
هیچ برنامه ای بدون تغذیه مناسب کامل نیست. تغذیه بدن شما به درستی به عملکرد ، رشد عضلات و بهبودی کمک می کند.
پروتئین کافی بخورید
هدف 0.8-1.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن روزانه. منابع شامل گوشت بدون چربی ، تخم مرغ ، لبنیات ، توفو و لرزش پروتئین هستند.
در مورد تمرینات کربوهیدرات ها را در اولویت قرار دهید
کربوهیدرات ها انرژی لازم برای آموزش های فشرده را فراهم می کنند. قبل و بعد از تمرینات عملکرد و بازیابی ، کربوهیدرات های سریع و سریع مانند برنج یا میوه ها را وارد کنید.
هیدراته بمانید
آب برای عملکرد عضلات ، استقامت و ترموژولاسیون بسیار مهم است. هدف 3-4 لیتر در روز ، بسته به سطح فعالیت شما.
چربی های سالم را از دست ندهید
چربی به تنظیم هورمون ها و حفظ سلامت مشترک کمک می کند. منابعی مانند آووکادو ، آجیل ، دانه و روغن زیتون را درج کنید.
نکاتی برای افزایش پیشرفت در یک برنامه وزنه برداری کامل بدن
اضافه بار پیشرونده
وزن یا تکرار خود را هر هفته افزایش دهید تا سازگاری عضلات را مجبور کنید. این مهم برای رشد طولانی مدت است.
تمرینات خود را دنبال کنید
برای ثبت وزن ، کیت و تکرار از یک نوت بوک یا برنامه استفاده کنید. این به شناسایی یک فلات و نشان دادن پیشرفت در طول زمان کمک می کند.
اولویت بندی استراحت و خواب
شما در خارج از ورزشگاه رشد می کنید ، نه در آن. 7-9 ساعت خواب در هر شب را هدف قرار دهید و روزهای استراحت بین جلسات بلند کردن را روشن کنید.
شکل خوب را حفظ کنید
شکل وزن بیشتر را قربانی نکنید. تکنیک مناسب از مفاصل شما محافظت می کند و تضمین می کند که عضلات مناسب کار می کنند.
چه کسی باید این برنامه 60 دقیقه ای بلند کردن بدن را انجام دهد؟
این برنامه برای:
- مبتدی که یک روال ساده اما قدرتمند می خواهند
- متوسط نیاز به تنظیم مجدد یا زمان برای کار به موقع دارید
- متخصصان مشغول مدت کوتاهی اما به طور جدی در مورد نتایج
- از دست دادن چربی یا به دنبال بازگشت شما به دنبال ساختن یک عضله باریک هستید
همانطور که با شدت بلند می شوید ، به درستی غذا بخورید و به خوبی بهبود پیدا کنید ، این تمرین 60 دقیقه ای نتایج استثنایی به همراه خواهد داشت.
هوشمندانه ، سازگار باشید ، قوی شوید
یک برنامه بلند کردن بدنه 60 دقیقه ای ساختار یافته تمام چیزی است که شما برای قوی شدن ، چربی سوزاندن و ایجاد عضلات باریک نیاز دارید. تنها با سه جلسه ، شما در هفته با بالابرهای پیچیده ، تمام بدن خود را ایجاد خواهید کرد ، به شکل شماره گیری می شوید و بدون اینکه بیش از حد تمرینات خود را انجام دهید ، پیشرفت واقعی می کنید.
سازگار باشید ، به پیشرفت خود ادامه دهید و نه تنها فیزیک خود را تغییر خواهید داد بلکه عادت هایی را نیز ایجاد می کنید که تناسب اندام و سلامتی طولانی مدت را حفظ می کند.
توصیه ترین
