پیری یک بخش اجتناب ناپذیر از زندگی است ، اما به این معنی نیست که شما باید مانند حالت عادی جدید خود شکنندگی ، سفتی یا از دست دادن عضلات را به خود اختصاص دهید.
در حقیقت ، تمرینات منظم نشان داده شده است که به معکوس کردن بسیاری از اثرات پیری ، از جمله ریزش عضلات ، درد مفاصل و کاهش تحرک کمک می کند.
اگر بیش از 60 سال سن دارید ، فعال ماندن فقط به نظر نمی رسد خوب باشد – این است که استقلال را حفظ کنید ، فعال باشید و بدن خود را قوی و مقاوم نگه دارید.
خبر خوب؟ برای به دست آوردن مزایا ، نیازی به اجرای ماراتن یا بلند کردن وزن سنگین ندارید. با تمرینات مناسب ، می توانید قدرت ایجاد کنید ، انعطاف پذیری را بهبود بخشید و سطح انرژی خود را افزایش دهید – همه اینها در حالی که با مفاصل خود خوب هستید.
در این مقاله ، ما پنج تمرین مشترک را که به عنوان جادو برای مقابله با اثرات پیری کار می کنند ، مطالعه خواهیم کرد. این تمرینات برای کمک به شما در سالم ماندن ، فعال و پر جنب و جوش برای سالهای آینده در نظر گرفته شده است.
چرا بعد از 60 معنی ورزش
با افزایش سن ، بدن ما به طور طبیعی توده عضلانی را از دست می دهد – شرایطی که به عنوان سارکوپنی شناخته می شود. این روند می تواند از دهه 30 ما شروع شود ، اما بعد از 60 شتاب می گیرد.
در ترکیب با کاهش تراکم استخوان و سفتی مفصل ، از بین رفتن عضلات می تواند فعالیت های روزانه مانند بالا رفتن از پله ها ، پوشیدن غذا یا حتی از صندلی را به چالش بکشد.
با این حال ، مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند کند و حتی چرخش کند – این اثرات. به طور خاص ، تمرینات قدرتی به بازگرداندن عضلات ، بهبود تعادل و جلوگیری از ریزش کمک می کند.
تمرینات کم تحرک همچنین باعث افزایش سلامت مشترک ، کاهش التهاب و افزایش تحرک می شود.
نکته اصلی انتخاب تمریناتی است که ایمن ، مؤثر و لذت بخش باشد.
پنج تمرین زیر به طور ویژه برای افراد مسن متمرکز بر قدرت ساختمان ، بهبود انعطاف پذیری و حمایت از سلامت کلی طراحی شده است.
5 تمرینات ضد رقیق برای افراد مسن
1. چمباتمه صندلی
چرا ضروری است: چمباتمه صندلی روشی خارق العاده برای تقویت پاها ، گلوت ها و هسته شما بدون ایجاد تنش بیش از حد بر روی زانوها است. این تمرین از حرکت برای نشستن و ایستادن تقلید می کند و آن را برای زندگی روزمره بسیار کاربردی می کند.
چگونه می توان آن را انجام داد:
- در مقابل صندلی محکم با پاهای خود در عرض باسن خود بایستید.
- به آرامی به صندلی بروید ، زانوها را خم کرده و باسن خود را به عقب فشار دهید که گویی قرار است نشسته باشید.
- صندلی را با باسن خود به آرامی لمس کنید ، سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به عقب بایستید.
- سینه های خود را برداشته و هسته شما در طول حرکت درگیر است.
- هدف 10-12 تکرار.
شورای حرفه ای: اگر به پشتیبانی اضافی احتیاج دارید ، دستان خود را روی صندلی های صندلی قرار دهید. وقتی قوی تر می شوید ، سعی کنید بدون لمس صندلی ، تمرین را انجام دهید.
2 فشار بر روی دیوارها
چرا ضروری است: فشار دیواری یک جایگزین مشترک برای محل های سنتی کف است. آنها سینه ، شانه و دست خود را تقویت می کنند ، در حالی که وضعیت و ثبات بدن را بهبود می بخشند.
چگونه می توان آن را انجام داد:
- رو به یک دیوار ، در حدود طول بازو بمانید.
- کف دست خود را صاف روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید ، کمی گسترده تر از عرض شانه ها.
- آرنج های خود را به آرامی خم کرده و بدن خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را محکم کاشته کنید.
- دوباره به موقعیت شروع فشار دهید.
- هدف از 8-10 تکرار.
شورای حرفه ای: برای افزایش چالش ، از دیوار فاصله بگیرید. برای نگهداری بیشتر ، تمرین را نزدیک به دیوار انجام دهید.
3 پسوند پا نشسته
چرا ضروری است: این تمرین ساده اما مؤثر با هدف چهار سر ران (عضلات ران قدامی) انجام می شود که برای پیاده روی ، بالا رفتن از پله ها و حفظ تعادل بسیار مهم است. همچنین روی زانوها ملایم است.
چگونه می توان آن را انجام داد:
- با پاهای خود روی زمین و پشت خود روی یک صندلی محکم بنشینید.
- به آرامی یک پا را در مقابل خود بکشید ، انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید.
- 2-3 ثانیه را نگه دارید ، سپس پاهای خود را به سمت پایین بکشید.
- پاهای جایگزین و سر به 10-12 تکرار در هر پا.
شورای حرفه ای: هنگام مقاومت در برابر مقاومت ، وزن مچ پا را برای مقاومت بیشتر اضافه کنید.
4 بالابرهای گوشت گوساله دائمی
چرا ضروری است: بالا بردن گوساله پاهای پایین را تقویت می کند ، گردش خون را بهبود می بخشد و تعادل را افزایش می دهد – همه اینها برای جلوگیری از ریزش و حفظ تحرک بسیار مهم هستند.
چگونه می توان آن را انجام داد:
- در پشت صندلی یا میز ایستاده ، آن را برای نگهداری نگه دارید.
- به آرامی روی انگشتان خود بلند شوید و پاشنه ها را تا حد ممکن بلند کنید.
- 2-3 ثانیه را نگه دارید ، سپس پاشنه های خود را به پایین پایین بیاورید.
- هدف 10-15 تکرار.
شورای حرفه ای: برای یک چالش اضافی ، سعی کنید تمرین یک پا را همزمان انجام دهید.
5 پیچ و تاب های تنه نشسته
چرا ضروری است: این تمرین تحرک ستون فقرات را بهبود می بخشد ، کمر را دراز می کند و عضلات اصلی را درگیر می کند. برای کاهش سفتی و بهبود وضعیت ایده آل است.
چگونه می توان آن را انجام داد:
- روی یک صندلی با پاهای خود صاف روی زمین و پشت خود بنشینید.
- دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید یا آنها را جلوی خود بکشید.
- به آرامی نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و به بالای شانه خود نگاه کنید.
- 2-3 ثانیه را نگه دارید ، سپس به مرکز برگردید.
- در سمت چپ تکرار کنید.
- هدف از 8-10 پیچ و تاب و چرخش در هر طرف.
شورای حرفه ای: حرکات خود را به آرامی و کنترل کنید تا کمر خود را فشار ندهید.
نکات مربوط به ورزش ایمن و مؤثر
- اولین گرم کردن: 5-10 دقیقه با فعالیت های سبک مانند راه رفتن در محل یا محافل ملایم دست ، گرم شوید. این عضلات و مفاصل شما را برای ورزش آماده می کند.
- به بدن خود گوش دهید: اگر تمرین باعث درد یا ناراحتی می شود ، بلافاصله متوقف شده و حرکت را تغییر دهید.
- سازگار باشید: هدف از انجام این تمرینات 3-4 بار در هفته برای بهترین نتیجه.
- هیدرات و استراحت: آب زیادی بنوشید و بگذارید زمان بدن شما بین تمرینات بهبود یابد.
- با پزشک خود مشورت کنید: اگر شرایط یا نگرانی های پزشکی دارید ، قبل از شروع یک تمرین جدید تمرین ، با ارائه دهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید.
افکار قطعی
پیری نباید به معنای تأخیر باشد. با درج این پنج تمرین مشترک در روال خود ، می توانید قدرت ایجاد کنید ، تحرک را بهبود بخشید و احساس انرژی بیشتری داشته باشید-بدون معنای سن خود. به یاد داشته باشید که هرگز دیر نیست که از مزایای ورزش استفاده کنید. با قوام و صبر ، شما نه تنها جوان تر به نظر می رسید بلکه از یک سبک زندگی فعال و مستقل نیز لذت می برید.
پس منتظر چی هستی؟ کفش ورزشی خود را بپوشید ، یک صندلی بگیرید و سفر تناسب اندام خود را در برابر پیری امروز شروع کنید! آینده شما از شما تشکر خواهم کرد
