آیا می توانید عضلات را به دلیل برش یا از دست دادن چربی به دست آورید؟
جواب مثبت است ، اما کار ساده ای نیست و شما قادر نخواهید بود عضلات زیادی را در حالی که در کمبود کالری هستید ، بسازید.
ساخت عضلات در حین برش (همچنین به عنوان قطع بدن نیز شناخته می شود) برای تعداد معدودی از افرادی که معیارهای خاصی را رعایت می کنند ، ایده آل است.
برای یادگیری بیشتر به خواندن ادامه دهید.
آیا می توانم هنگام برش عضله بسازم؟
جواب مثبت است.
در حالی که در کمبود کالری می توانید مقدار کمی از ماهیچه ها را بسازید ، امکان پذیر است ، اما به اندازه کالری نیستید.
هنگامی که در کمبود کالری قرار دارید ، بدن شما به همان میزان انرژی در دسترس برای ساخت بافت عضلانی جدید نیست.
اگر فکر می کنید ، این دو فرآیند (ساختمان عضله و چربی سوزاندن) متضاد هستند.
این همان کاری است که شما می توانید انجام دهید.
شما فقط باید بدانید که چه کاری انجام می دهید!
چگونه چربی بدن را برش دهیم و همزمان عضلات را جمع کنیم
پنج کار برای ساخت عضلات هنگام برش وجود دارد.
کمبود کالری کوچک را حفظ کنید
اولین چیزی که باید به آن توجه کنید رژیم غذایی و کالری مصرف شماست. برای از دست دادن چربی بدن ، باید مطمئن باشید که در کمبود کالری قرار دارید.
به عبارت دیگر ، برای حفظ وزن فعلی خود باید کالری کمتری مصرف کنید.
با این حال ، بهتر است اگر شما کاهش قابل توجهی در کالری دریافت نکردید. کمبود کالری بزرگ می تواند منجر به سوزاندن چربی بدن و عضله اضافی برای انرژی شود.
برای جلوگیری از این کار ، کمی با کمی شروع کنید کمبود کالریحرف
مکان مناسب برای شروع 10 ٪ کاهش کالری است و شما 1-2 هفته پیشرفت خود را مشاهده می کنید.
اگر قبلاً باریک هستید ، ممکن است بتوانید با کالری برای نگهداری به بدن خود برسید.
افزایش مصرف پروتئین
دومین کاری که شما باید انجام دهید این است که پروتئین کافی بخورید. پروتئین بلوک ساختمان بافت عضلانی است و برای رشد عضلات ضروری است.
مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین بالا در دوره های کاهش وزن نه تنها به ساخت کمک می کند بلکه می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.
به همین ترتیب ، افزایش پروتئین هنگام برش ضروری است.
در طول بخش ، سعی کنید به 1 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن نزدیک شوید.
بنابراین اگر 200 پوند وزن دارید ، باید روزانه 200 گرم پروتئین بخورید.
| بهترین منابع پروتئین |
|---|
| سینه مرغ لاغر |
| ماهی قزل آلا |
| گوشت گاو لاغر |
| ماست یونانی |
| حبوبات (نخود ، عدس ، لوبیای سیاه) |
| توفو |
| دلپذیر |
| ادم نام |
| دانه ها (دانه های کنف) |
| quinoa |
| مکمل های پودر پروتئین |
از تمرینات پیچیده استفاده کنید
سوم و مهمترین چیز شما باید تمرینات مقاومت منظم انجام دهید.
علاوه بر این ، شما باید روی تمرینات پیچیده تمرکز کنید ، زیرا این حرکات می تواند به شما کمک کند تا با چندین تمرین ، روی هر گروه اصلی عضلانی در بدن تمرکز کنید.
برخی از نمونه های تمرینات پیچیده با هدف گروه های اساسی عضلات عبارتند از:
انجام این تمرینات به طور مرتب به ایجاد یک قدرت مشترک کمک می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که باید بافت عضلانی را حفظ کند.
همچنین می توانید از حفظ تمرینات خود نسبتاً کوتاه اما شدید استفاده کنید. کیفیت بیش از کمیت احتمالاً هنگام تلاش برای ایجاد کمبود عضلات بهترین است.
من بهترین روش برای ایجاد یک برنامه تمرینی بسیار کارآمد در اینجا را فقط در 30 دقیقه در روز مرور می کنم.
در صورت امکان از اضافه بار پیشرونده استفاده کنید
چهارمین موردی که می توانید انجام دهید اضافه بار پیشرو است. به عبارت دیگر ، سعی کنید به تدریج وزن ، حجم یا شدت تمرینات خود را با گذشت زمان افزایش دهید.
هنگامی که قوی تر می شوید ، ماهیچه های شما باید با محرک های بیشتری برانگیخته شوند تا به سازگاری خود ادامه دهند.
با آنچه گفته شد ، ممکن است همیشه در حین کسری کالری پیشرفت کند.
فقط تمام تلاش خود را انجام دهید تا خود را تحت فشار قرار دهید و به طور مداوم عضلات خود را ایجاد کنید.
من ده راه برای اضافه بار در این پست می گذرانم.
به اندازه کافی بخوابید
نکته آخر ، مطمئن شوید که به اندازه کافی خواب دارید. خواب زمانی است که بدن شما از ورزش بهبود می یابد و بافت عضلانی جدیدی ایجاد می کند.
اگر به اندازه کافی نخوابید ، بدن شما انرژی و منابع لازم برای بهبود و رشد نخواهد داشت.
بیشتر افراد برای بهبودی کافی از تمرینات شدید به 7-9 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.
آموزش سخت در حالی که کمبود دارید ، اگرچه در حال خواب نیستید ، یک دستور العمل فاجعه است.
چه کسی بیشترین بهره را از ساخت عضله در هنگام برش دارد؟
اکنون که می دانیم ساخت عضله در حالی که ما کمبود داریم امکان پذیر است ، بیایید صحبت کنیم که چه کسی می تواند از این رویکرد استفاده کند.
به طور کلی ، سه نوع افراد وجود دارند که می توانند از ساخت عضلات در حین برش بهره مند شوند:
افرادی که برای بلند کردن وزنه ها جدید هستند
اگر تازه وارد وزنه برداری هستید ، بدن شما نسبت به محرکهای ساختمان عضلانی بسیار پاسخگو خواهد بود.
راه ها می توانند در حین برش عضلات ایجاد کنند ، زیرا می توان از انرژی آزاد شده از اکسیداسیون چربی برای تغذیه رشد عضلات استفاده کرد.
در این مدت ، بدن شما در ایجاد عضلات و قدرت و حتی کمبود کالری بسیار مؤثر است.
کسی که چربی زیادی برای از دست دادن دارد
ترکیب بدن شما اهمیت دارد. اگر چربی بدن زیادی دارید ، حاشیه بیشتری برای اشتباه در کاهش کالری دارید.
شما می توانید بدون قربانی کردن توده عضلانی بیش از حد ، کمبود کالری بیشتری داشته باشید ، زیرا چربی اضافی برای جذب انرژی وجود دارد.
به این ترتیب ، می توان برای کسی که چاق است در حین برش عضلات چاق تر از سبک تر باشد ، آسان تر باشد.
کسی که مدتی آموزش نگرفته است یا در آن آموزش دیده است
اگر از بلند کردن وزنه ها یا به طور غیر بهینه آموزش دیده استراحت طولانی داشته باشید ، بدن شما برای ساخت عضلات بسیار پاسخگوتر خواهد بود.
این بدان معنی است که شما قادر خواهید بود در حالی که کالری را قطع می کنید ، بیشتر از کسی که سالها وزن خود را به طور مداوم و بهینه بالا می برد ، عضلات بسازید.
سایر موضوعات مرتبط
آیا می توانید ضمن حفظ وزن ، عضله را جمع کنید؟
بله ، می توان در ضمن حفظ وزن ، عضلات را جمع کرد. در اصل ، تجمع عضلات هنگام حفظ وزن همان توصیه بدن است.
توصیه بدن زمانی است که چربی را از دست می دهید و همزمان عضلات کسب می کنید. در نتیجه ، تغییر وزن خالص شما صفر است.
چگونه می توانم چربی را از دست بدهم و همزمان با یک زن عضله را جمع کنم؟
ممکن است شما چربی را از دست دهید و در عین حال عضلات به دست آورید ، اگرچه این ممکن است برای زنان بیشتر از مردان نیاز به تلاش بیشتری داشته باشد.
زنان معمولاً درصد بیشتری از چربی بدن نسبت به مردان دارند زیرا چربی بیشتری را در باسن و ران ها ذخیره می کنند. علاوه بر این ، زنان تمایل به توده عضلانی کمتری نسبت به مردان و متابولیسم کندتر دارند.
در نتیجه ، از دست دادن چربی و به دست آوردن عضلات در همان زمان می تواند برای خانمها دشوار باشد.
برای کمک به جبران این امر ، زنان باید عمداً نسبت به مردان ورزش کنند زیرا حاشیه کوچکتر برای خطا دارند.
به طور خاص ، زنان برای حفظ تحریک عضلات زیاد باید قلبی را کاهش دهند و تمرین وزنه برداری را افزایش دهند.
علاوه بر این ، زنان باید اطمینان حاصل کنند که کالری و پروتئین کافی برای حمایت از اهداف تناسب اندام خود می خورند.
آیا باید خودم را مجبور کنم یا اول اهدا کنم؟
اگر تصمیم دارید تمرینات خود را به دو مرحله مختلف تقسیم کنید ، انباشته شده (همچنین به عنوان عضلات و چربی نیز شناخته می شود) و برش (از دست دادن چربی بدون از دست دادن عضله خود) ، نظمی که به آنها می دهید به نقطه شروع شما بستگی دارد.
اگر نسبتاً باریک هستید (15 ٪ چربی بدن برای مردان ، 20 ٪ پوند برای زنان) ، ممکن است ابتدا بخواهید در مورد خشونت فکر کنید.
اگر چربی بدن زیادی دارید (> 20 ٪ برای آقایان ،> 25 ٪ برای زنان) ، ممکن است ابتدا بخواهید در مورد مرحله برش فکر کنید.
صرف نظر از رویکرد خود ، حتماً روی خوردن غذاهای سالم و گرفتن پروتئین کافی تمرکز کنید.
پایان
بله ، می توانید عضلات را هنگام برش جمع کنید. با این وجود ، ممکن است پیچیده تر از آن باشد که وزن خود را حفظ کنید ، سعی کنید چربی خود را از دست دهید یا سعی کنید عضلات را به صورت جداگانه جمع کنید.
با این وجود ، روی خوردن یک رژیم غذایی سالم و دریافت پروتئین کافی تمرکز کنید. سرانجام ، به طور مرتب آموزش دهید تا از دست دادن چربی و اهداف عضلانی حمایت کنید.
حالا می خواهم از شما بشنوم.
آیا تا به حال سعی کرده اید هنگام برش عضله برنده شوید؟
چطور بود؟
در نظرات زیر به من بگویید.
مقالات مرتبط:
الکس رولز ، دکتر پزشکی ، CPT / بریتنی Robles ، MD ، MPH ، CPT
الکس و بریتانی روبلس پزشکانی هستند که توسط مربیان شخصی NASM و بنیانگذاران مربی White White Coat تأیید شده اند: منبعی که به بهبود سلامت و تناسب اندام متخصصان شاغل با استفاده از استراتژی های مؤثر در طول زمان اختصاص یافته است. نکات آنها در دوست تناسب اندام من ، پیشگیری ، جریان مستقیم ، هضم هضم ، شلوغی ، زمان فعال و موارد دیگر ارائه شده است. در اینجا بیشتر در مورد آنها بیاموزید.
منابع:
- Pasiakos SM ، Cao JJ ، Margolis LM ، Sauter ER ، Whigham LD ، McClung JP ، Rood JC ، Carbone JW ، Combs GF Jr ، Young AJ. تأثیر رژیم های غذایی پروتئین بالا بر روی جرم چربی و سنتز پروتئین عضلانی پس از کاهش وزن: مطالعه کنترل شده تصادفی. Faseb J. 2013 سپتامبر ؛ 27 (9): 3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. EPUB 2013 5 ژوئن. PMID: 23739654.
- Bredella MA. تفاوت های جنسیتی در ترکیب بدن. Adv Exp Med Biol. 2017 ؛ 1043: 9-27. doi: 10.1007/978-3-319-70178-3_2. PMID: 29224088.
- Paoli A ، Gentil P ، Moro T ، Marcolin G ، Bianco A. آموزش مقاومت تک برای تمرینات چندستوری در حجم بار برابر برابر: تأثیر بر ترکیب بدن ، مناسب بودن قلبی و قدرت عضلات. جلوی فیزیول. 2017 22 دسامبر ؛ 8: 1105. doi: 10.3389/fphys.2017.01105. PMID: 29312007 ؛ PMCID: PMC57444434.
