آیا به دنبال این هستید که قدرت ، استقامت و زیبایی شناسی خود را به سطح بعدی برسانید؟ بوها آموزش دمبل 6 روزه یک روش قدرتمند برای ساختن عضلات باریک ، بهبود تهویه مطبوع و سوزاندن چربی است – همه فقط با یک جفت دمبل. چه از خانه و چه در ورزشگاه کار می کنید ، این جدایی کارآمد ، کارآمد و آسان است. در این راهنمای کلی ، ما شما را از طریق یک برنامه 6 روزه ساختاری ، مزایا ، برنامه آموزشی و نکات برای افزایش نتایج ترجمه خواهیم کرد.
چرا یک تمرین دمبل اسپلیت 6 روزه را انتخاب کنید
تقسیم 6 روزه اجازه می دهد تمرین گروه عضلانی متمرکزاین امکان را برای شما فراهم می کند که روی مناطق خاص با شدت و حجم کافی برای رشد تمرکز کنید. هنگامی که از دمبل استفاده می کنید ، تمرین کاربردی تر و مشترک تر می شود و هم قدرت و هم هماهنگی را تقویت می کند.
مزایای اصلی این برنامه
- ایجاد توده عضلانی: هر گروه عضلانی را با تمرینات دمبل هدفمند جدا کنید.
- سوختن چربی را بهبود بخشید: فرکانس آموزش هفتگی را برای سوزاندن بیشتر کالری افزایش دهید.
- تقارن عضلات را بهبود بخشید: دمبل هر کشور را به طور مستقل کار می کند و عدم تعادل را تنظیم می کند.
- زمان به طور مؤثر: عالی برای تمرینات خانگی یا جلسات تناسب اندام کوتاه.
- تجهیزات حداقل: تمام آنچه شما نیاز دارید مجموعه ای از دمبل ها (قابل تنظیم یا ثابت) است.
بررسی هفتگی 6 روزه تمرین تمرین
| روز | تمرکز |
|---|---|
| روز 1 | قفسه سینه و سه سر |
| روز 2 | پشت و دوسر |
| روز 3 | میله |
| روز 4 | شانه ها و شکم ها |
| روز 5 | بدن کامل سلام |
| روز 6 | گلوت و کالاهای لگن |
| روز 7 | استراحت یا بهبودی فعال |
روز 1: سینه های دمبل و سه شنبه 6 روزه تقسیم
هفته را با یک روز کلاسیک برای فشار دادن قسمت بالای بدن شروع کنید. این جلسه در قفسه سینه ، سه سر و دلتوئیدهای جلوحرف
تمرین معمول
- مطبوعات نیمکت دمبل – 4 تکرار x 10
- دمبل – 3 تکرار x 12
- شیب – 3 تکرار x 10 تکرار
- پسوند سه قلوهای دمبل بالای زمین – 3 تکرار x 12
- دمبل – 3 تکرار x 15 تکرار
- دمبل – 3 تکرار x 10 تکرار
متخصص
- سرعت را به آرامی در مرحله خارج از مرکز (یک قسمت رو به پایین) نگه دارید.
- روی رابطه ذهن عضلانی با تمرینات سه سر تمرکز کنید.
روز دوم: تمرین دمبل و تمرین دوسر
روز کشیدن روی آن تمرکز دارد لات ، تله ، رومبوئیدوت فعال سازی دوسردمبل های S کنترل و انقباض عالی را در طول ردیف ها و فرها ارائه می دهند.
تمرین معمول
- دمبل – 4 تکرار x 10 از طرف
- ریخته شده – 3 تکرار x 12
- ردیف – 3 تکرار x 10 تکرار
- دام – 3 تکرار x 12
- چکش – 3 تکرار x 10 تکرار
- غلظت – 3 تکرار x 12 با دست
متخصص
- در طول ردیف از ستون فقرات و باسن خنثی از باسن استفاده کنید.
- دوسر خود را در بالای هر فرفر فشار دهید.
روز 3: دمبل پا روز 6 روز تقسیم
روز پا چهار ، گلوت ، کالاهای باسنوت گوساله با استفاده از ترکیبی از تمرینات دمبل یک طرفه و دو طرفه.
تمرین معمول
- اسکوات اجاق گازی دمبل – 4 تکرار x 12
- دمبل – 3 تکرار x 10 در هر پا
- دمبل رومانیایی – 3 تکرار x 12
- مراحل دمبل – 3 تکرار x 10 در هر پا
- بلند کردن گوساله از دمبل – 3 تکرار x 20 تکرار
متخصص
- برای جلوگیری از آسیب ، روی شکل تمرکز کنید ، نه وزن.
- در حین چمباتمه فنجان ، نیم تنه را به صورت قائم نگه دارید.
روز چهارم: شانه های دمبل و آموزش ABS
آموزش خود را Delts و Core با این روز پویا وضعیت ، قدرت و تعادل را بهبود بخشید.
تمرین معمول
- دمبل مطبوعات – 4 تکرار x 10
- حاشیه – 3 تکرار x 12
- جبهه جبهه – 3 تکرار x 12
- پرواز دلتا عقب – 3 تکرار x 12
- دمبل روسی دمبل – 3 مجموعه x 30 ثانیه
- وزنه نشستن – 3 تکرار x 15 تکرار
- دمبل – 3 مجموعه x 20 تکرار سمت
متخصص
- حرکات شانه را با یک حرکت آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- در طول تمرینات AB نوسان نکنید – روی تنش عضلات تمرکز کنید.
روز 5: Dembell Full Body HIIT جداسازی تمرین 6 روزه
HIIT (آموزش فاصله با شدت بالا) شتاب دهید از دست دادن چربی ، استقامت قلبی عروقیوت تنش عضلانیحرف
قالب آموزش
هر حرکت را به مدت 40 ثانیه انجام دهید ، به مدت 20 ثانیه استراحت کنید. 3-4 دور را پر کنید.
زنجیره آموزش
- دمبل
- Dembell Snatches (متناوب)
- دمبل در حال چرخش است
- اسکوات پرش دمبل
- فشار فشار دمبل
- ردیف
- کوهنوردان کوهستانی با دمبل
متخصص
- برای حفظ شدت زیاد ، وزنهای متوسط را انتخاب کنید.
- Hydrate خوب – این جلسه به سرعت عرق می کند!
روز ششم: جدایی تمرینات گلوت و لگن
تقسیم را به شدت با یک جلسه بدنه تحتانی هدفمند متمرکز کنید نیروی زنجیره ای عقب و مجسمهحرف
تمرین معمول
- دمبل – 4 تکرار x 12
- دمبل رومانیایی – 3 تکرار x 12
- وابسته به بلغاری – 3 تکرار x 10 در هر پا
- دمبل – 3 تکرار x 15 تکرار
- پمپ های دمبل – 3 تکرار x 20 تکرار
متخصص
- گلوت های خود را در بالای هر رانش/پل فشار دهید.
- زانوها را در حین اسکوات تقسیم بلغاری در خارج نگه دارید.
روز 7: یک استراحت یا بهبودی فعال
حتی سخت ترین کارگران به استراحت نیاز دارند. بهبودی به عضلات بهبود یافته و تشدید می شودحرف
گزینه های بازیابی فعال
- 20-30 دقیقه پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا
- یوگا سبک یا کار تحرک
- کف نورد و کشش
مشورت
- مقدار زیادی آب بنوشید و غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
- از این روز برای تأمل و برنامه ریزی هفته آینده خود استفاده کنید.
نکاتی برای افزایش تمرین دمبل 6 روزه شما
1. اضافه بار پیشرونده
به تدریج وزن ، تکرار یا تنظیم هر هفته را افزایش دهید تا همچنان به عضلات خود ادامه دهید.
2. مسائل مربوط به تغذیه
تمرینات خود را با رژیم غذایی سرشار از آن تغذیه کنید پروتئین های لاغر ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالمبازیابی و رشد عضلات به رژیم غذایی شما بستگی دارد.
3. پیشرفت خود را دنبال کنید
برای ردیابی حجم و بهبود ، تمرینات خود را با کمک ردیابی تناسب اندام یا نوت بوک وارد کنید.
4. گرمایش و سرمایش
هر تمرین را با 5-10 دقیقه کشش پویا یا قلبی سبکS با بخش های استاتیک به پایان رسید تا به شما در بهبودی کمک کند.
جدایی دمبل: تجهیزات و نکات فضا
برای موفقیت به تناسب اندام کامل احتیاج ندارید. چند مورد اساسی مسیری طولانی خواهد داشت:
- دمبل های قابل تنظیم برای صرفه جویی در فضا
- حصیر تمرین برای ورزش روی زمین
- نیمکت یا مرحله برای اسکوات و مراحل تقسیم بلغاری
- آینه یا دوربین برای بررسی فرم خود
معمولی که اغلب در حدود 6 روز تمرین با دمبل تقسیم شده سؤال می شود
آیا مبتدیان می توانند این جدایی را انجام دهند؟
بله ، اما با وزن سبک تر و کیت های کمتری شروع کنید. نسخه 4 روزه اصلاح شده ممکن است در ابتدا مناسب تر باشد.
آیا می توانم فقط با دمبل عضله بسازم؟
کاملا دمبل اجازه می دهد طیف گسترده ای از حرکت ، یک آموزش یک طرفهوت کاربردیS با تغذیه و قوام مناسب ، می توانید یک عضله جدی بسازید.
چه مدت باید طول بکشد؟
هر جلسه ادامه دارد 30-45 دقیقهبسته به دوره استراحت و شدت شما.
اگر یک روز را از دست بدهم چه می شود؟
نگران نباش برنامه خود را حرکت دهید یا دو جلسه ساده تر را با هم ترکیب کنید. ماندگاری زمان چیزی است که واقعاً مهم است.
با شکاف 6 روزه تمرین با دمبل درگیر شوید
این آموزش دمبل 6 روزه روشی هوشمندانه ، مؤثر و متنوع برای تراز سفر تناسب اندام است. هدف شماست عضلات بسازید ، چربی خود را از دست دهید یا استقامت را بهبود بخشیداین برنامه نتایج با حداقل تجهیزات و حداکثر تأثیر را ارائه می دهد. نکته اصلی سازگاری ، تلاش و پیشرفت پیگیری است.
دمبل ممکن است ساده باشد اما وقتی به درستی برنامه ریزی می شوند باز می شوند تحولات قدرتمند– از نظر جسمی و روحی. از امروز شروع کنید ، به آن بچسبید و به تماشای بدن خود در طی هفته های آینده توجه کنید.
توصیه ترین
