تسلط بر تمرین عالی پا

آیا می دانید ATG (باسن به چمن) بالاترین تمرین برای بدن تحتانی است؟ این محبوبیت بیشتری پیدا می کند زیرا در بسیاری از عضلات در بدن تحتانی قرار دارد.

این تمرین روی چهار سر ران ، گلوت و کالاهای باسن کار می کند. گلوت ، مانند بزرگترین گروه عضلانی ، کار زیادی می کند. Smolymors به ​​حرکت پاهای شما کمک می کند و عضلات اصلی شما را متعادل نگه می دارند.

مواد افزودنی موجود در قسمت داخلی ران به حفظ مفصل مفصل لگن در هنگام چمباتمه کمک می کند. با وزن بدن شروع کنید و مقاومت بیشتری به آن اضافه کنید تا قوی تر و پایدار شوید.

اسکوات تقسیم شده ATG چیست؟

تعریف و خصوصیات کلیدی

چمباتمه تقسیم شده در ATG (باسن به چمن) یک نسخه عمیق از اسکوات اسپلیت سنتی است. این هدف در چهار سر ران ، لگن ، گلوت و گوساله است. این تمرین نیاز به تحرک و انعطاف پذیری خوبی در باسن ، مچ پا و زانو دارد.

این تمرین خاص است زیرا بدن خود را از بین می برید در حالی که گلوت ها تقریباً زمین را لمس می کنند. 90 ٪ از وزن خود را روی پای جلوی خود و 10 ٪ روی پای عقب نگه دارید. و در پایین مکث می کنید تا واقعاً روی عضلات خود کار کنید.

استفاده از یک تخته شیب دار یا گوه می تواند به تعادل و چمباتمه زدن در چمباتمه کمک کند. این نسخه با نام پای جلو ، پخش شده ATG Split Squat ، بیشتر روی خم شدن مفصل لگن تمرکز دارد و گلوت ها را سخت تر از نسخه معمولی اجرا می کند.

اسکوات یک تمرین عالی است که با افزودن دمبل یا هالتر می تواند دشوارتر باشد. این باعث می شود چالش برانگیز تر شود و ثبات و کنترل تعادل شما را آزمایش می کند.

فرم و تکنیک مناسب

برای ساختن ATG (باسن چمن) چمباتمه ای به سمت راست ، با یک پا در جلوی دیگری در یک موقعیت تقسیم طولانی شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که پای جلو روی زمین صاف است و پای عقب روی توپ او قرار دارد. نیم تنه خود را مستقیم نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید.

زانوی عقب را به زمین پایین بیاورید و قسمت بیشتری از وزن خود را روی پای جلوی خود نگه دارید. پایین بیاید تا زانوی عقب تقریباً زمین را لمس کند. سپس پای جلو را اجرا کنید تا به ابتدا برگردید. این کار را برای تکرارها از یک طرف انجام دهید ، سپس به طرف دیگر بروید.

این تمرین در بسیاری از عضلات مانند چهار سر ران ، گلوت ، کالاهای لگن ، مواد اضافی باسن و هسته کار می کند. این قانون به درستی می تواند به تحرک باسن ، زانو و مچ پا کمک کند. همچنین عضلات روی بدن تحتانی ایجاد می شود و می تواند درد کمر و زانو را کاهش دهد. این برای بهبود انعطاف پذیری بسیار عالی است و برای ورزشکاران ، امیدهای المپیک ، قدرت و بدنسازان مفید است.

حتماً نیم تنه خود را مستقیم و زانوی جلو مطابق با انگشتان پا نگه دارید. وزن خود را به طور مساوی بین پاهای جلو و عقب خود گسترش دهید. به یاد داشته باشید که شما به اندازه کافی عمیق قدم نمی زنید یا وزن خود را به سمت راست پخش نمی کنید ، اشتباهات رایج است.

تنوع چمباتمه ATG وجود دارد ، مانند نسخه بلند شده از پای جلو. اگر نسخه استاندارد دشوار باشد ، آنها می توانند عضلات مختلفی کار کنند و به آنها کمک کنند.

افزودن اسکوات تقسیم ATG به تمرین شما می تواند واقعاً مفید باشد. این انگیزه منحصر به فرد به قدرت می بخشد و به عضلات مهم هدایت می شود.

مزایای اسکوات اسپلیت ATG

اسکوات تقسیم شده ATG (الاغ به چمن) یک تمرین عالی برای بدن تحتانی شماست. این باعث افزایش انعطاف پذیری و سلامت مشترک شما می شود. این کمک می کند تا باسن ، زانوها و مچ پا را آزادتر کنید و خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد مفصل را کاهش می دهد.

این تمرین همچنین برای ساخت عضلات بسیار عالی است. روی چهار سر ران ، گلوت و افزودنی کار می کند. به علاوه ، هسته ، تیبیالیس و سایر عضلات را برای تمرین کامل بدن درگیر می کند. با افزودن دمبل یا یک ژاکت کش بافیت می توانید آن را دشوارتر کنید.

انعطاف پذیری و سلامتی مفاصل بهبود یافته

Split Split Squat برای انعطاف پذیری و سلامتی مفصل باورنکردنی است. این حرکت در باسن ، زانوها و مچ پا را افزایش می دهد. این خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و به عملکرد مفصل کمک می کند.

ایجاد عضلات روی بدن تحتانی

این تمرین برای ساخت عضلات در بدن تحتانی ایده آل است. این هدف در چهار سر ران ، گلوت و کالاهای باسن برای ظاهری متعادل انجام شده است. با افزودن وزنه ها ، مانند دمبل یا راه رفتن وزن می توانید آن را دشوارتر کنید.

پیشرفت و تغییرات

تسلط بر ATG (باسن به چمن) جداکننده چمباتمه نیاز به رویکرد گام به گام دارد. برای ساختن یک پایه جامد ، با وزن بدن Squats Split Squats شروع کنید. تمرکز خود را بر حفظ شکل و تعادل خوب متمرکز کنید. هرچه اعتماد به نفس و پایدارتر می شوید ، وزنه هایی مانند اسکوات اسپلیت بلغاری و دمبل یا اسکوات ATG را با ATG اضافه کنید.

وزن وزن به تغییرات وزنی

با وزن بدن ATG Quats شروع کنید ، مطمئن شوید که می توانید به انتها بروید و کنترل خود را انجام دهید. پس از اینکه وزن خوبی دارید ، به آرامی وزنه ها را با کمک اضافه کنید⁷S این باعث می شود قدرت پایین بدن شما را تحت فشار قرار دهد و حتی بیشتر تعادل برقرار کند.

کمک و افزایش تغییرات

برای کسانی که در ATG Squats تازه کار هستند یا یک چالش بزرگتر می خواهند ، نسخه های کمک شده و مرتفع بسیار عالی هستند. بلند کردن پای جلو در هر مرحله یا سکوی به حرکت و تعادل کمک می کند. یا از نوار مقاومت یا صفحه وزن استفاده کنید تا به شما در تمرکز روی شکل صحیح کمک کند.

صرف نظر از تنوع ، همیشه تکنیک مناسب را برای جلوگیری از آسیب دیدگی و استفاده بیشتر از اسکوات تقسیم شده ATG حفظ کنید. از طریق متفاوت حرکت کنید ATG پیشرفت های اسکوات را از هم جدا کرد برای ایجاد قدرت ، پایداری و تحرک مورد نیاز برای این تمرین دشوار اما پاداش آهسته آهسته است.

اشتباهات و اصلاحات رایج

انجام چمباتمه سمت راست ATG (باسن به چمن) برای به دست آوردن بیشترین استفاده از آن و ایمن ماندن بسیار مهم است. اما بسیاری از افراد اشتباه می کنند که می تواند مزایای ورزش را کاهش دهد.

این یک اشتباه بزرگ است که زانوی جلو با انگشتان پا چیده نشده است. این استرس بیش از حد بر زانو ایجاد می کند و تا چه حد می توانید حرکت کنید. برای تصحیح این کار ، هنگام حرکت ، زانوی جلو را مطابق انگشتان پا نگه دارید.

اشتباه دیگر این است که خیلی جلوتر کج شوید. این وزن شما را تغییر می دهد و هسته شما را تضعیف می کند. مهم است که نیم تنه خود را به سمت راست نگه دارید تا با عضلات مناسب کار کنید. اطمینان حاصل کنید که سینه های شما بالا رفته و پشت شما در طول تمرین درست است.

سرانجام ، اشتباه پاهای شما می تواند آنچه را که عضلات کار می کنید تغییر دهد و خوب کار نکند. سعی کنید با پاهای خود به گونه ای بایستید که به پاهای جلو و عقب اجازه دهد تا در سمت راست بایستند. زانوی جلو شما باید دقیقاً بالای مچ پا جلوی شما باشد.

با ترمیم آنها اشکالات چمباتمه در ATG و درست کردن سایت تقسیم اسپلیت اسپلیت ATGمی توانید این تمرین پا را بهتر کنید. انعطاف پذیری بیشتری ، سلامتی مفاصل بهتر و عضلات قوی تر در بدن تحتانی خواهید داشت.

پایان

اسکوات تقسیم شده ATG (الاغ به چمن) یک تمرین عالی برای بدن تحتانی شماست. این عضلات به طور همزمان مانند چهار گوش ، گلوت ، کالاهای لگن و گوساله کار می کند. این تضمین می کند که شما از عضلات خود به طور کامل استفاده کنید.

یادگیری راه درست برای انجام آن و به آرامی اضافه کردن حرکات جدید می تواند فواید بزرگی را به همراه آورد. پاهای قوی تر ، انعطاف پذیری بهتر و تعادل بیشتر خواهید داشت. همچنین به ساخت نیرویی کمک می کند که بتوانید در فعالیتهای واقعی زندگی از آن استفاده کنید.

افزودن اسکوات تقسیم ATG به تمرین شما می تواند شما را بسازد تمرینات پایین بدن تمام شد این برای مبتدیان و ورزشکاران جعلی خوب است. این تمرین مطابق با سطح تناسب اندام برای هر کسی است که آن را برای بسیاری از افراد متنوع و مفید می کند.