تمرین 30 روزه در بدن ساحل بدن شما را به مدت یک ماه تغییر می دهد

گرفتن ساحل فقط به نظر نمی رسد خوب باشد که احساس قدرت ، انرژی و اعتماد به نفس در پوست شما داشته باشد. این که آیا هدف شما این است که تناسب اندام خود را کاهش دهید ، کاهش دهید یا افزایش دهید ، یک برنامه تمرین 30 روزه می تواند به شما در ساخت عضلات باریک ، پرتاب چربی اضافی و فیزیک مجسمه ای کمک کند. این راهنمای کلی شما را از طریق یک برنامه ساختاری و مؤثر که برای تغییر بدن فقط در چهار هفته طراحی شده است ، ترجمه می کند. بدون رژیم غذایی یا ترکیب شدید – فقط تمرینات هوشمند و قوام.

چرا این یک کار 30 روزه برای کار در ساحل است

کلید تحول دنباله است. یک چالش 30 روزه یک بازه زمانی مشخص و ساختاری را به شما می دهد که انگیزه خود را آسان تر می کند. برخلاف آموزش تصادفی ، این طرح دنبال می شود یک روش مترقی آموزشمهم هر هفته یک مورد قبلی را ایجاد می کند. شما روی قدرت ، قلبی ، انعطاف پذیری و پایداری اجزای حیاتی پایه برای یک فیزیک متعادل و آماده ساحل کار خواهید کرد.

به چه چیزی نیاز دارید

برای تکمیل این طرح نیازی به تنظیم تناسب اندام کامل ندارید. بیشتر تمرین ها هستند بر اساس وزن بدنبا اختیاری مقاومت. ، دمبلیا گیلاس برای شدت اضافه شده شما می خواهید و تخت یوگا. ، بطریو الف ردیاب تناسب اندام (اختیاری اما برای انگیزه مفید است).

هفته 1: فاز بنیاد – یک تمرین 30 روزه قوی را در بدنه ساحل شروع کنید

هفته اول بر ساختن یک پایگاه تناسب اندام متمرکز است. شما عضلات خود را فعال خواهید کرد ، استقامت قلبی عروقی خود را تقویت کرده و بدن خود را به شدت پیش رو هدایت می کنید.

فعال سازی روز اول کل بدن

این تمرین ضمن افزایش ضربان قلب آن ، همه گروه های اصلی عضله را فعال می کند.

2 – مجسمه پایین بدن

• 20 راه رفتن سفید
• 15 پل گلوت
• 20 اسکوات هوایی
• 15 آسانسور گوساله
• دیوار 30 ثانیه ای نشسته
• 3 دور را تکرار کنید

برای درگیر کردن گلوت ها و پاها روی حرکات و شکل کنترل شده تمرکز کنید.

3 – بهبودی فعال

از 30 تا 45 دقیقه یک پیاده روی سریع انجام دهید یا یک جریان ملایم از یوگا برای کشش و شل شدن عضلات تنگ انجام دهید.

4 – هسته و ABS

• 25 گهواره دوچرخه
• صفحه 30 ثانیه
• بالابر 15 پا
• 10 V-UP
• 20 پیچش روسی (با یا بدون وزن)
• 3 دور را تکرار کنید

این به محکم کردن بخش میانی و ایجاد یک هسته قوی کمک می کند.

5 – سوزاندن بالای بدن در حال تمرین 30 روزه در بدنه ساحل

• 10 فشار
• 15 سه سر
• 20 سد
• 15 ردیف خم شده
• 20 فرهای دوسر
• 3 دور را تکرار کنید

از وزن و وزن متوسط استفاده کنید تا دست و شانه های خود را برای ساحل آماده کنید.

6 – قلبی و هسته

جایگزین 30 ثانیه هر کدام:

• زانوهای بلند
• تابلو
• ماهی مرکب
• انگشتان پا را لمس می کند
• زنجیره را برای کل 20 دقیقه تکرار کنید

7 – روز استراحت

هیدرات ، کشش و آماده شدن برای هفته دوم فشرده تر.

هفته 2: استقامت چربی و ساخت را بسوزانید

اکنون که عضلات شما فعال شده است ، شدت آن را افزایش می دهیم. این هفته آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) را با حرکات برق ترکیب می کند.

روز 8 – HIIT کامل بدن

• 40 ثانیه ، 20 ثانیه:
  • ماهی مرکب
  • فشار
  • برپیر
  • تابلو
  • معکوس سفید
• 4 دور را تکرار کنید

9 – انفجار پاها و طعمه

• 15 اسکوات در هر فنجان (با وزن)
• 20 مرحله
• 15 آسانسور مرده رومانیایی
• 20 الاغ در هر پا
• نگهداری 30 ثانیه ای سومو
• 3 دور را تکرار کنید

روی کنترل و ارتباط بین ذهن تمرکز کنید.

10 – ثبات پایه

• تخته های جانبی 30 ثانیه ای (هر طرف)
• 20 به بالا می رسد
• 10 آسانسور پا یا آسانسور دراز کشیده
• 20 شیر آب روی پاشنه
• 15 اثاثه یا لوازم داخلی تانک
• 3 دور را تکرار کنید

11 – کل تنش بدن

• 15 فشار دهنده دمبل
• 20 نوسانات از GIR
• 10 بورپ
• 15 فشار
• صفحه 30 ثانیه
• 3 دور را تکرار کنید

12 – تهویه قلبی

تا حد امکان دور (AMRAP) را در 20 دقیقه کامل کنید:

• 10 پرش
• 15 کوهنورد کوهستانی
• 10 فشار
• 20 اسکوات هوایی

13 – بهبودی فعال

یوگا ، نورد کف یا 30 دقیقه پیاده روی.

14 – استراحت کنید و تأمل کنید

اندازه گیری کنید ، عکس ها را پیشرفت کنید و در مورد پیشرفت در قدرت و استقامت فکر کنید.

هفته 3: مجسمه سازی و تعریف تمرین 30 روزه در بدنه ساحل

این هفته ، او تمرینات مقاومت و تمرینات هدفمند را برای مجسمه سازی عضلات معرفی می کند.

روز 15 – پشت و دوسر

• 15 ردیف با دمبل
• 20 فرهای چکش
• 12 AAPARTS با نوار مقاومت
• 15 مگس معکوس
• 20 فرهای نشسته
• 3 دور را تکرار کنید

16 – پاها و گلوت ها

• 20 اسکوات تقسیم بلغاری
• 15 آسانسور مرده
• 25 پل گلوت
• 20 شوک جانبی
• دیوار 30 ثانیه ای نشسته
• 3 دور را تکرار کنید

17 – ABS و مو

• 25 لگد
• 15 برف پاک کن شیشه ای
• غوطه وری هیئت مدیره جانبی 30 ثانیه
• 15 جلسه
• 20 گهواره دوچرخه
• 3 دور را تکرار کنید

18 – یک زنجیره بدن مشترک

• 20 فشار دمبل
• 15 پرش
• 10 بورپ
• 20 فشار
• صفحه ساعد 30 ثانیه ای
• 3 دور را تکرار کنید

19 کاردیو با شدت زیاد

• هر کدام 30 ثانیه:
  • جهنده
  • حصار
  • پرش ستاره
  • لگد های الاغ
• بین محافل 15 ثانیه استراحت کنید
• 5 دور کامل

20 – بهبودی فعال

پیاده روی ، یوگا یا شنا به مدت 30-45 دقیقه.

21 – یک روز استراحت

روی تغذیه ، هیدراتاسیون و بازیابی تمرکز کنید.

هفته 4: آخرین انگیزه – تمرین 30 روزه لاغر و تنش در بدنه ساحل

این هفته گذشته مربوط به افزایش از دست دادن چربی و نشان دادن نتایج سخت -برای -win است.

روز 22-superboshes با کل بدن

• Superset 1: Squats + Press را روی شانه فشار دهید
• Superset 2: Lunges + Bicep Curls
• Superset 3: Push-Ups + ردیف
• Superset 4: صفحات + پیچ و تاب های روسی
• 3 دور از هر سوپراسن

23 – سوزاندن بدن پایین

• 20 اسکوات
• 20 پرش
• 20 لنگ
• 20 اسکوات سومو
• حفظ چمباتمه 30 ثانیه ای
• 3 دور را تکرار کنید

24 – ABS & Cardio Core

• 15 جلسه
• 10 V-UP
• 30 ثانیه
• 20 پیچش روسی
• 15 جک پرش
• 4 دور را تکرار کنید

25 – یک نیروی بدن مشترک

• 20 مرز دمبل
• 15 فشار
• 20 نوسانات از GIR
• 15 اسکوات در هر فنجان
• زانوهای بلند 30 ثانیه
• 3 دور را تکرار کنید

26 – تمرکز روی طعمه ساحل

• 25 پل گلوت
• 20 هیدرانت آتش سوزی
• 20 لگ بر روی خر
• 20 پرش
• نبض چمباتمه 30 ثانیه ای
• 3 دور را تکرار کنید

بدن 27-کامل با بهبودی زیاد

• 50 جک پرش
• 40 اسکوات
• 30 فشار
• 20 کوهنورد کوهستانی
• 10 بورپ
• 2 دور را تکرار کنید

28 – نور کششی برای بازیابی

رول کف ، کشش یا یک جلسه یوگا بازیابی 20 دقیقه ای.

29 – چالش آموزش نهایی

• جکهای پرش 1 دقیقه ای
• 25 اسکوات
• 20 فشار
• 30 لنگ
• 20 جلسه
• تخته 1 دقیقه ای
• 3 دور را تکرار کنید

30 – جشن بگیرید و تأمل کنید

تو این کار را کردی! عکس بگیرید ، نتایج خود را ضبط کنید و چیزی را بدست آورید که پیشرفت شما را جشن می گیرد – خواه یک روز ساحل ، ماساژ یا یک لباس تمرین جدید باشد.

نکات پاداش برای حداکثر نتایج با یک تمرین 30 روزه در بدنه ساحل

تغذیه مهم است

شما نمی توانید فراتر از یک رژیم بد باشید. تمرکز کردن غذای کاملپروتئین سریع ، چربی های سالم و کربوهیدرات های غنی از فیبر. هیدراته بمانید و در طول چالش برای بهترین نتیجه از قندهای فرآوری شده و الکل خودداری کنید.

اولویت بندی خواب و بهبودی

بدن شما در هنگام استراحت تغییر می کند ، نه فقط در حین تمرین. هدف 7-9 ساعت خواب در هر شب و در صورت نیاز به بهبودی اضافی به بدن خود گوش دهید.

به جای کامل بودن ، سازگار باشید

شما یک تمرین را از دست می دهید؟ وحشت نکنید. به روز بعد برگردید. پیشرفت ناشی از ماندگاری با گذشت زمان است ، نه از کمال.

چالش 30 روزه برای آموزش در بدنه ساحل بیش از راهی برای لحن برای تابستان است-این تعهد به خود و سلامتی شماست. با تمرینات ساختاری ، مرمت فعال و تمرکز بر قدرت بدن مشترک ، احساس قوی تر ، با اعتماد به نفس و مایل به انجام هر زندگی یا ساحل خواهید داشت-این راه را می گیرد.

به برنامه بپیوندید ، بدن خود را به درستی تغذیه کنید و در هر مرحله از راه پیشرفت خود را جشن بگیرید. بهترین خود فقط 30 روز است.

توصیه ترین