چرا “به دیوار ماراتن ضربه بزنید” و چگونه از آن جلوگیری کنید

آفریقای جنوبی یک ماراتن دیوانه است. در هیچ کجای جهان به عنوان تعداد 42.2 کیلومتری مسابقه در تقویم های جریان خود وجود ندارد. در بیشتر کشورها ، دوندگان به طور مرتب در مسابقات مختلف از 10 کیلومتر تا نیمه ماراتن (21.1 کیلومتر) شرکت می کنند و به تدریج به مسافت کامل می پردازند و بیشتر یک بار در سال تلاش می کنند. نه آفریقای جنوبی. به هیچ وجه برای دوندگان در اینجا غیر معمول نیست که در فاصله ای که Feidipids بین ماراتن و آتن حداقل یک بار در ماه پوشیده شده است ، رقابت کنند ، تا اینکه ابتدا صلاحیت خود را کسب کنند و سپس مسابقات حتی طولانی تر و فوق العاده توزیع شده ، هم اقیانوس ها و هم رفقای ماراتن را آموزش دهند. شاید به همین دلیل به نظر می رسد که فاصله ماراتن برای دونده میانه آفریقای جنوبی چنین چیز بزرگی نیست. این واقعیت که بیشتر دوندگان سرگرمی در تلاش هستند تا مسافت های مسابقه 56-90 کیلومتری را پوشش دهند ، می تواند ماراتن استاندارد را کمتر دلسرد کند.

صرف نظر از ادراک ، اجرای یک ماراتن یک دستاورد و چالش چشمگیر است که نباید به آرامی از آن استفاده کرد. تعدادی افسانه و داستانهای بلند وجود دارد که پر از ماراتن است ، اما یکی از مواردی که قطعاً بیشتر از داستان است به عنوان “ضربه زدن به دیوار” شناخته می شود. هر ماراتن داستانی دارد که مسابقه آنها در دو ساعت تجزیه می شود.

او چه احساسی دارد؟

ضربه زدن به دیوار هم یک مبارزه جسمی و هم ذهنی است که به نظر می رسد کاملاً ناگهان ظاهر می شود. ما با هدف خود از یک سفر دریایی حرکت می کنیم و همه چیز تحت کنترل تلاش می کند تا یک پا را در مقابل دیگری قرار دهد. پاهای ما درد عمیقی ایجاد می کنند و صدای درونی ما بسیار منفی می شود ، با این سؤال که چرا این کار را انجام می دهیم ، حدس دوم از آماده سازی ما و ما در تلاش هستیم تا خودمان را متقاعد کنیم که تسلیم شویم. این درام در عقب کاملاً سرگرم کننده است و منشأ حکایات بسیار شاد از چند بار تحمل بیشتر در جامعه در حال اجرا است ، اما در آن زمان ممکن است احساس کند که دنیای در حال اجرا ما در اطراف ما فرو می ریزد.

چرا این اتفاق می افتد؟

هنگامی که بدن ما از سهام گلیکوژن خارج می شود ، دیوار زده می شود. بدن و مغز ما نمی دانند که ما در آنجا هستیم تا از آن لذت ببریم. آنها با همه چیز مانند زندگی و مرگ رفتار می کنند و شروع به حفظ و اولویت بندی استفاده از انرژی برای زنده ماندن می کنند. آنها نگران Strava PB یا Kudus Marathon ما نیستند و تمام تلاش خود را می کنند تا ما را کند کند و در صورت امکان ، دویدن را به طور کامل متوقف کنید. با هماهنگی با حمله جسمی و روحی ، آنها می توانند کاملاً قانع کننده باشند.

دلیل تأخیر ما این است که بدن اکنون باید از چربی بیشتری در مخلوط سوخت استفاده کند ، اما چربی منبع پیچیده تری برای دسترسی است و با شدت کمتری از ورزش می تواند به اندازه کافی ساخته شود. حتی بزرگترین دونده ها تقریباً دارای چربی سوخت نامحدود هستند ، اما گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می شود ، فقط تقریباً دو ساعت در بارگیری زیاد. به همین دلیل است که “مرد با چکش” معمولاً به علامت ماراتن دو ساعته می رسد.

برخورد ما با این شخص با پاهای او اجتناب ناپذیر است و اگر اینگونه نباشد ، چگونه می توانیم از این امر جلوگیری کنیم؟ بله ، البته ، ما می توانیم از این وضعیت جلوگیری کنیم ، که به عنوان “ضرب و شتم” نیز شناخته می شود. کلیدها عبارتند از: آماده سازی مناسب ، سوخت کافی و مرحله مناسب.

آماده سازی – طولانی مدت

آنها باید هر هفته ساخته شوند و حدود یک سوم مسافت پیموده شده هفتگی خود را تهیه کنند. دوندگان با تجربه تر نیز برای یک برنامه متوسط ​​و متوسط ​​بلند مدت تلاش خواهند کرد. بیشتر دامنه های طولانی ما باید با شدت کم ساخته شود. آموزش ضربان قلب پایین تر به بدن اجازه می دهد تا از چربی بیشتری به عنوان سوخت استفاده کند. هرچه بیشتر این کار را انجام دهیم ، هنگامی که چربی برای سوخت متابولیزه شود ، بدن مؤثرتر می شود و می توانیم از چربی بیشتری در مخلوط سوخت با شدت بالاتر استفاده کنیم. سپس فروشگاه های گلیکوژن ما را به گونه ای نگه می دارد که آنها در مسابقه بیشتر دوام می آورند. در آخرین مرحله از آماده سازی ماراتن ما ، می توانیم بیشتر و بیشتر زمان خود را در دمای ماراتن و شدت ماراتن در طولانی مدت خود معرفی کنیم تا از نظر ذهنی و جسمی مؤثرتر شویم ، چه از نظر ذهنی و چه از نظر جسمی.

سوخت

ما باید تلاش کنیم تا هر نیم ساعت در ماراتن خود ژل 30-40 گرم کربوهیدرات مصرف کنیم و این دقیقاً نیم ساعت اول است. تهیه گلیکوژن بدن ما در طول مسابقه به آن اجازه می دهد تا گلیکوژن ذخیره شده را حفظ کند ، که به ما امکان می دهد تا سهام گلیکوژن خود را پس از حد دو ساعته دراز کنیم. ما همچنین باید این کار را در تمرین ، در طول پانچ های طولانی ، حتی وقتی که با شدت کمتری تمام می کنند ، تمرین کنیم. ما این کار را برای آموزش روده خود انجام می دهیم تا این سوخت را با خون کمتری از آنچه که معمولاً در دسترس است ، تجزیه کند. به یاد داشته باشید که خون به عضلات کار منحرف می شود.

پله

روز رقابت ما باید با آنچه در آموزش به دست آورده ایم مطابقت داشته باشد. زمان جاه طلبی زمانی فرا می رسد که ما برای اولین بار برنامه ریزی این آموزش را شروع می کنیم ، نه پس از اتمام آموزش. اگر در ماراتن به اهداف بالایی بپردازیم ، باید تمرینات خود را بر این اساس برنامه ریزی کنیم و اگر جلسات ما به آرزوهای بلندپروازانه خود نرسیده است ، باید استراتژی را برای روز مسابقه تنظیم کنیم تا با واقعیت خود مطابقت داشته باشد. خیلی سخت بیرون می رود ، خیلی زود از طریق فروشگاه های انرژی موجود ما می سوزد و به ما اجازه می دهد بعداً با یک چکش اختلاف نظر با مرد از دست بدهیم.