بیایید اعتراف کنیم ، چربی شکم مانند یک بازدید کننده ناخواسته است که نمی رود. واقعیت این است که مهم نیست که چقدر سخت تلاش کنید تا آن را برای عکس ها مخفی کنید ، کیف های T -Shirts بپوشید یا آن را به “گوشه دوربین” نسبت دهید. بیایید اقدامات اثبات شده برای از دست دادن چربی شکم خود را به سرعت پیدا کنیم و سرانجام از این کیف سرسخت خداحافظی کنیم.
علاوه بر این ، چربی شکم یک نوع چربی مضر است که خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و حتی عدم تعادل هورمونی را افزایش می دهد. این فقط مربوط به ظواهر نیست.
Jonah Hill – چربی شکم به عقب برمی گردد
یونس هیل (بازیگر آمریکایی) ، کمدی باورنکردنی خود را در Super Bad (2007) به یاد می آورد و او را به یونانی (2010) می آورد ، نمونه ای عالی برای کسی است که در طول سالها با چربی شکم دست و پنجه نرم می کند. از روزهای ابتدایی او در Superbad تا نسخه بزرگتر در خیابان 21 پرش و سپس افزایش وزن برای نقش های مختلف – تحول بدن وی بخشی از سفر وی است.
او حتی در مورد تغذیه عاطفی و استرس (سلام ، کورتیزول!) صحبت می کند و چگونه می توان قند را قطع کرد و از توصیه های متخصص تغذیه به او کمک کرد تا چربی موجود در شکم را ذوب کند.
استخراج: چربی در شکم در مورد صحنه ها ، استرس ، ژنتیک تبعیض قائل نمی شود ، همه چیز مرتبط است. و یونس ثابت می کند که رویکرد درست تحول ممکن است.
خبر خوب این است که از دست دادن چربی در شکم شما دشوار نیست. تمام آنچه لازم است کار هوشمندانه و مداوم است. این راهنمای شما برای از بین رفتن این معده سرسخت است اگر از امتحان کردن تمرینات ، رژیم های غذایی و نوشیدنی برای سوزاندن چربی خسته شده اید (یک سیگنال اسپویلر: آنها کار نمی کنند).
آماده؟ بیا
20 نکته واقعی برای کاهش چربی به سرعت
1. پروتئین بیشتری بخورید – بهترین چربی شکم
پروتئین سلاح مخفی شما در برابر چربی شکم است. این تمایل شما را در حدود 60 ٪ کاهش می دهد و شما را کامل نگه می دارد و متابولیسم شما را سرعت می بخشد.
افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند ، چربی شکم به میزان قابل توجهی کمتر دارند.
برنامه اقدام: بسیاری از ماست یونانی ، بادام ، عدس ، توفو ، مرغ ، تخم مرغ و ماهی را مصرف کنید.
2. شکر را برش دهید – جوانترین دشمن روی شکم شما
قند حیله گر است. می توان آن را در آب میوه ها ، نوشیدنی های گازدار و حتی غلات “سالم” یافت. این امر منجر به افزایش سطح انسولین می شود و باعث می شود بدن شما چربی بخصوص در اطراف شکم شما را حفظ کند.
براساس یک مطالعه جاما ، کسانی که قند زیادی می خورند ، سه برابر شانس بیشتری برای چربی اضافی روی شکم داشتند.
برنامه اقدام: آب ، چای سبز یا قهوه سیاه را با نوشیدنی های میوه ای و نوشیدنی های گازدار جایگزین کنید.
3. فیبر بیشتری مصرف کنید – عمدتا فیبر محلول
فیبر محلول به سوزاندن چربی در شکم ، کاهش گرسنگی و هضم آهسته کمک می کند.
براساس مطالعه ای که در مطالعه چاقی منتشر شده است ، برای یک دوره پنج ساله ، افزایش مصرف فیبر محلول 3.7 درصد چربی شکم را کاهش می دهد.
برنامه اقدام: جوانه بروکسل ، آووکادو ، عدس ، دانه چیا ، دانه کتان و جو را مصرف کنید.
4. نوشیدن کالری خود را متوقف کنید (بله ، این شامل پوره “سالم” شما است!)
کالری مایع معده شما را پر نمی کند ، اما در عوض آنها صدها کالری را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.
آیا این frapuccino خارق العاده است؟ لطفاً سعی کنید از خطای چربی شکم خود جلوگیری کنید ، احتمالاً 300-400 کالری اضافی که مستقیم به شکم شما می روند.
برنامه اقدام: به چای خاردار بچسبید ، آب بیشتری مصرف کنید و قهوه سیاه اضافه کنید.
5. غذا را از “رژیم غذایی” و “کم -چربی” رد کنید زیرا آنها شما را گمراه می کنند!
برای جبران عطر گمشده ، اکثر کالاهای کم چرب با مواد شیمیایی و قندهای پنهان پر شده اند. طبق یک مطالعه هاروارد ، کسانی که غذاهای “رژیم” مصرف می کنند در نهایت کالری بیشتری مصرف کرده اند به طور کلی!
برنامه اقدام: رژیم غذایی خود را به غذاهای طبیعی و کامل مانند آجیل ، سبزیجات و گوشت بدون چربی محدود کنید.
6. تمرین قدرت – زیرا عضلات بیشتر = چربی کمتری
کاردیو عالی است ، اما وزنه برداری در طولانی مدت چربی شکم بیشتری را می سوزاند.
عضله بیشتر = متابولیسم بالاتر = چربی سوخته تر (حتی در هنگام خواب!).
برنامه اقدام: حداقل 3-4 بار در هفته اسکوات ، بلل ، آسانسورهای مرده و فشار را درست کنید.
همچنین بخوانید– یائسگی و چربی شکم
7. به اندازه کافی بخواب – زیرا چربی شکم عاشق افرادی است که خسته هستند
یک بررسی از سلامت خواب نشان داد که افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب خوابیده اند ، 32 ٪ احتمال بیشتری برای چربی در شکم دارند.
برنامه اقدام: هدف هفت تا نه ساعت در شب. کمبود خواب منجر به افزایش کورتیزول هورمون استرس می شود که منجر به ذخیره چربی از شکم می شود.
8. الکل را محدود کنید – این یک انبار برای چربی مایع است
الکل متابولیسم را کند می کند و حاوی کالری خالی زیادی است. طبق یک مطالعه ، افرادی که روزانه دو یا چند نوشیدنی الکلی داشته اند ، ظاهراً چربی شکم را افزایش داده اند.
برنامه اقدام: خود را به یک لیوان شراب قرمز محدود کنید و از کوکتل های شیرین خودداری کنید.
9. پیاده روی بیشتر – کم ارزش است اما قدرتمند است
پیاده روی به شما کمک می کند تا بدون ایجاد تنش غیر ضروری روی بدن ، چربی سوزانده کنید. یک مطالعه نشان داد که افرادی که روزانه به 10،000 قدم می رفتند 22 ٪ چربی کمتری نسبت به شکم نسبت به غیرفعال داشتند.
برنامه اقدام: از پله ها استفاده کنید ، یک پیاده روی کوچک روزانه انجام دهید یا بعد از غذا برای حرکت به پیاده روی بروید.
10. مدیریت استرس – کورتیزول شما را ضخیم می کند
استرس باعث تولید کورتیزول می شود که بدن شما را مجبور به ذخیره چربی در شکم شما می کند. هرچه بیشتر استرس داشته باشید ، بدن شما بیشتر به شیرینی می پردازد. بنابراین استرس و احساسات خود را آرام کنید و با دقت مدیریت کنید.
برنامه اقدام: یوگا را انجام دهید ، مراقبه کنید ، عمیق نفس بکشید ، یا فقط از آن لذت ببرید!
11. چربی های سالم بخورید – بله ، برخی از چربی ها به سوزاندن چربی کمک می کنند!
هر چربی مضر نیست. چربی های سالم متابولیسم شما را افزایش می دهد ، به شما کمک می کند تا چربی های شکم خود را بسوزانید و معده خود را طولانی تر نگه دارید.
برنامه اقدام: آووکادو ، آجیل ، دانه ، روغن زیتون و چربی بخورید.
12. روزه های دوره ای را امتحان کنید – یک هک اثبات شده برای از دست دادن چربی
روزه به طور دوره ای متابولیسم را افزایش می دهد و باعث سوزاندن چربی می شود. با توجه به رتبه 2019 ، فقط در سه ماه ، روزه داری دوره ای 7 ٪ شکم را کاهش می دهد. اما هنگام انتخاب این روش کاهش وزن مراقب باشید ، زیرا روزه برای برخی از افراد بسیار دشوار است.
برنامه اقدام: 16: 8 روزه را به عنوان یک برنامه عمل امتحان کنید (ارسال در طی 8 ساعت ، به سرعت به مدت 16).
13. چای سبز بنوشید – مشعل چربی طبیعی شما
چای سبز حاوی کاتکین هایی است که باعث سوزاندن چربی می شود. مطالعات نشان داده است که چای سبز نوشیدنی ها حدود 17 ٪ چربی بیشتری نسبت به غیر مشروب فروشی/غیرقانونی شکمی کاهش داده اند.
برنامه اقدام: روزانه 2-3 فنجان چای سبز داشته باشید.
14. ثابت بمان – نه ، یک هفته این کار را نمی کند!
نتایج هفته ها طول می کشد ، نه روز. صبور باشید. به حرکت خود ادامه دهید و کار کنید ، تسلیم نشوید ، این را می فهمید!
برنامه اقدام: به برنامه خود بچسبید ، پیشرفت را پیگیری کنید و درگیر شوید.
15. فصل فصل – به معنای واقعی کلمه!
خبر عالی! خوردن غذاهای تند در واقع می تواند به کاهش چربی در شکم کمک کند.
علم می گوید: یک مطالعه در گزارش های زیست شناسی نشان می دهد که کپسایسین می تواند اکسیداسیون چربی را تا 16 ٪ افزایش دهد ، به این معنی که بدن شما چربی را با کارآمدتر می سوزاند.
برنامه اقدام: برای افزودن کاین ، ژله ، فلفل فلفل دلمه ای یا حتی یک فلفل سیاه کمی به غذای خود. این کار را آسان تر کنید تا بعداً شکم خود را ناراحت نکنید!
16. چربی ترانس ، مقصر حیله گری را در پشت چربی شکم بردارید!
غذاهای سریع ، سرخ شده و فرآوری شده شامل چربی های ترانس هستند که چربی های مصنوعی هستند. آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، التهاب و چاقی شکم را افزایش می دهند. این مطالعه مشهود است- اگرچه آنها به همان تعداد کالری مصرف می کنند ، اما کسانی که مقادیر زیادی از چربی های ترانس مصرف می کنند 33 ٪ چربی احشایی بیشتر از کسانی که این کار را انجام نداده اند ، ایجاد می کنند!
برنامه اقدام: به برچسب های غذایی نگاهی بیندازید و از هر چیزی که اصطلاح “روغنهای هیدروژنه جزئی” دارد ، خودداری کنید. فقط چربی های خوبی مصرف کنید ، آنهایی که در آووکادو ، بادام و روغن زیتون هستند.
17. غذای خود را به عنوان یک فرد مسئول جویدید- بسیار مهم!
اگر آن را بخورید ، انگار می خواهد بیرون بیاید ، جذب غذای شما دشوارتر خواهد بود. دمیدن ، پرخوری و هضم ضعیف همه عواقب سریع غذا خوردن است.
طبق یک مطالعه (منتشر شده در مجله انجمن رژیم های غذایی آمریکا) ، افرادی که حداقل 40 بار غذا خوردن خود را در دهان خود می جویدند ، کالری کمتری نسبت به سایرین که کمتر جویدند مصرف کردند. این یک کشف غیر منتظره است.
برنامه اقدام: به آرامی ، از خوردن غذا خود لذت ببرید و به روده خود اعتماد کنید تا وقتی خوشحال هستید به شما بگویید.
18. آب بیشتری بنوشید – سم زدایی نهایی چربی شکم!
آب داروی شما برای معده صاف است. از تورم جلوگیری می کند ، از ناخالصی خلاص می شود و به کنترل گرسنگی کمک می کند.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب قبل از وعده های غذایی می تواند هزینه کالری را در ساعت بعد از آن 30 ٪ افزایش دهد.
برنامه اقدام: هر روز دو تا سه لیتر آب مصرف کنید. جایزه: نوشیدنی های شیرین را با آب جایگزین کنید تا صدها کالری غیر ضروری کاهش یابد!
19. کربوهیدراتهای تصفیه شده را برش دهید – قدیمی ترین کابوس روی شکم شما!
نان شیرین ، ماکارونی و سفید شامل بسیاری از مواد فرآوری شده ، کم تغذیه و افزایش قند خون است. بدن شما مجبور است در نتیجه چربی بیشتری حفظ کند ، به خصوص در اطراف شکم شما. مطالعات نشان می دهد که افرادی که غلات کامل را می خورند ، 3.1 ٪ چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی که کربوهیدرات های تصفیه شده می خورند ، از دست داده اند.
برنامه اقدام: نان سفید ، برنج و ماکارونی را با مواد مغذی ضخیم مانند quinoa ، جو دوسر ، برنج قهوه ای و گندم کامل جایگزین کنید.
20. پیشرفت خود را دنبال کنید – شماره ها دروغ نمی گویند!
اگر پیشرفت خود را مشاهده نکنید ، چگونه می توانید تعیین کنید که چه چیزی مؤثر است؟ تصمیم گیری و انگیزه بهتر دو مزیت برای اندازه گیری نحوه از دست دادن سریع چربی است.
براساس مطالعات منتشر شده در چاقی ، شرکت کنندگان که به طور معمول نظارت بر کاهش وزن را کنترل می کنند ، دو برابر موفقیت آمیز بودند که این کار را انجام ندادند.
برنامه اقدام: برای ردیابی تغییرات ، از نوار اندازه گیری ، عکس های پیشرفت یا برنامه های تناسب اندام استفاده کنید. عضله سازی می تواند به شما در حفظ وزن خود کمک کند تا زمانی که چربی را کاهش دهید ، بنابراین فقط به سنگ اعتماد نکنید!
افکار قطعیجدید چربی را به سرعت از دست دهید
این مربوط به رژیم های غذایی شدید یا داروهای معجزه آسا نیست که سریع چربی را از دست بدهید. همه اینها به انجام تنظیمات عاقلانه و پایدار می رسد. سالم بخورید ، بیشتر ورزش کنید ، استرس خود را کنترل کنید و صبر داشته باشید. یک شبه ناپدید نمی شود ، دقیقاً همانطور که شکم شما یک شبه توسعه نیافته است ، اما اگر اقدام درستی انجام دهید ناپدید می شود!
حالا ، یک قدم آن را یکباره بردارید و آن چربی سرسخت را بسوزانید!
شما را می بینیم
